L’asperge est l’aliment détox à convier à table pour nettoyer l’organisme et retrouver la ligne avant l’été. Même si très peu d’études spécifiques démontrent tous ses bienfaits, plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminue le risque de maladie cardiovasculaire, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence de composés antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.
L’asperge contient plusieurs composés phénoliques ; les principaux sont des flavonoïdes (principalement la rutine) et des acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composés auraient des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu’elles réduiraient les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ceux-ci sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Les asperges vertes et violettes contiendraient plus de composés phénoliques que les asperges blanches. Le fait de peler l’asperge ne semble pas influencer sa teneur en composés phénoliques lorsqu’elle est fraîche, mais réduirait par contre son contenu en composés phénoliques lorsqu’elle est pelée avant d’être entreposée.
L’asperge posséderait des antioxydants de meilleure qualité et en plus grande quantité que plusieurs légumes couramment consommés en Europe et aux États-Unis comme l’oignon jaune, l’oignon rouge, l’ail, le brocoli et le poivron. Mais sa consommation est relativement réduite. Du point de vue de la santé, une augmentation de la consommation d’asperges serait donc bienvenue.
Il est cependant important les cuire dans très peu d’eau, au four, à l’étouffée dans un peu d’huile d’olive et seulement le temps nécessaire pour les attendrir. L’asperge se cuit très vite ; une dizaine de minutes pour les fraîches, moins de 5 minutes pour les congelées. De plus, la pointe des asperges vertes et des asperges blanches serait plus concentrée que la base en certains minéraux (de 1,5 à 2,5 fois plus), ce qui ravira ceux qui préfèrent les pointes. A noter que les asperges vertes ou violettes ne s’épluchent pas : on coupe seulement la dernière partie basse trop dure.
Parmi une quinzaine de légumes, l’asperge se classerait au premier rang quant à son contenu en deux types de thiols, le glutathion et l’acétylcystéine. Ces composés auraient différentes propriétés antioxydantes. Entre autres, le glutathion pourrait améliorer l’élimination de cholestérol oxydé, celui-ci étant très dommageable pour les artères. La consommation d’aliments riches en glutathion pourrait aussi diminuer le risque de cancers du haut du tube digestif.
Peu calorique, l’asperge est aussi riche en vitamines ce qui fait d'elle une puissante alliée minceur et santé. Qu'elle soit blanche, verte ou violette, l'asperge ne manque pas de bienfaits cuite ou en conserve où elle conserve des vitamines en moindre quantité toutefois, sauf pour le fer.
L’asperge nettoie les reins. Elle est composée d’eau à plus de 90 %. Riche en potassium et pauvre en sodium, elle contient un acide animé appelé asparagine. Ces diverses substances stimulent l’élimination rénale ce qui limite également le risque de rétention d’eau.
Elle protège les petits vaisseaux sanguins ; elle contient un flavonoïde appelé rutine. Cet antioxydant diminue la perméabilité et la fragilité des petits vaisseaux sanguins ce qui favorise une meilleure circulation sanguine.
Elle favorise l’équilibre de la flore intestinale en apportant des fibres dont l’inuline, un prébiotique efficace, ainsi que des fructo-oligosaccharides et des glucides. Les fructo-oligosaccharides (FOS) ou oligofructoses sont un type de glucide naturellement présent dans certains légumes et fruits tels que l’asperge, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, l’ail et la banane. Les fructo-oligosaccharides sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé notamment pour leur effet prébiotique, leur effet favorable sur l’absorption des minéraux ainsi que la diminution des taux de cholestérol, de triacylglycérols et de phospholipides sanguins.
L’asperge a un indice glycémique bas avec seulement 30 calories aux 100 g. Elle contient également du bêtacarotène (vitamine A) utile pour la vue, la peau et renforcer le système immunitaire.
Elle est riche en folates (vitamine B9 ou acide folique) nécessaires entre autres à la femme enceinte pour limiter le risque de malformations du système nerveux chez le fœtus.
Elle est une bonne source de vitamine K, ce qui en cas de traitement anticoagulant doit limiter sa consommation à 250g/jour.
L’asperge est une bonne source de cuivre mais cette source est diminuée en conserve ; à l’inverse en conserve elle est une bonne source de fer pour l’homme et moindre pour la femme, alors que cuite elle est une moins bonne source de fer pour l’homme.
L’asperge est une source de vitamines B1, B2, B3, B6, C, E.
Elle contient également des minéraux comme le manganèse, le phosphore, le sélénium, le zinc en conserve pour la femme.
L’asperge contient de petites quantités d’isoflavones et de lignans, deux types de phytoestrogènes. Ces composés, dont la structure est similaire aux oestrogènes, pourraient réduire le risque de certains cancers. Il faut noter que le contenu en isoflavones des asperges est considérablement plus faible que celui des produits à base de soja (environ 200 fois moins d’isoflavones que le tofu et 90 fois moins que le lait de soja). Par contre, la quantité de lignans présents dans les asperges est généralement égale ou plus élevée que celle des produits du soja. De plus, la cuisson des asperges n’aurait pas d’impact majeur sur leur concentration en phytoestrogènes. Les asperges pourraient donc contribuer à augmenter l’apport alimentaire en phytoestrogènes, réputés anti-cancer.
Digeste, elle est facile à consommer en entrée, en légumes, en plat. Cuite à la vapeur en vinaigrette, avec un œuf dur émiétté, en cocotte avec un peu d’huile d’olive, quelques lardons et un soupçon de crème.
En velouté, gratin, tartelettes ou pizza asperges parmesan ou feta, dans un risotto (en cas de surpoids, il faut l’associer à du riz basmati, le seul à avoir un IG bas). Aux pâtes avec des champignons … Il y a de multiples façons de la consommer.
La saison est courte (d’avril à mai) et son prix ne doit pas vous freiner car c’est vraiment un aliment santé qui vous apportera tous ses bienfaits et un des premiers légumes de printemps.
Profitez-en vite !
