Pour favoriser la perte du poids l’alimentation la plus saine et la plus facile à suivre est celle à index glycémique bas
La glycémie est la quantité de glucose (sucre) contenu dans le sang. Lorsqu’on est à jeun, la glycémie est d’environ 1 g de glucose par litre de sang.
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Or ces pics de glycémie favorisent le stockage des graisses.
Voici quelques exemples pour vous donner une idée plus précise :
- Le pain blanc et les pâtes ont un IG compris entre 70 et 90. Ils sont donc moins hyperglycémiants que le glucose.
- Le brocoli et la courgette ont quant à eux un index glycémique inférieur à 20. Ils sont donc beaucoup moins hyperglycémiants que le glucose.
- À l’inverse, le sirop de maïs est encore plus hyperglycémiant que le glucose avec un index glycémique de 115 !
Retenez qu’en dessous de 55, l’IG de l’aliment est considéré comme faible. L’IG est dit modéré : entre 55 et 70. Il est considéré comme élevé à partir de 70. On parle alors d’aliments "hyperglycémiants".
L’erreur que tout le monde fait avec l’index glycémique
Attention, le sucre ne détermine pas l’index glycémique élevé. Par exemple, la carotte crue a un IG de 16 alors qu’une pomme de terre frite n’est certes pas sucrée mais a un IG très fort (95) !
Il existe des centaines d’aliments variés à IG inférieur à 50. Ainsi vous pouvez élaborer à l’infini des menus délicieux sans mettre à mal votre glycémie.
Légumes à volonté
Voici la liste des légumes à IG très bas (inférieur à 20).
Notez que l’avocat est le champion du monde avec un IG de 1. Et que vous pouvez tout à fait vous faire plaisir avec du chocolat sans craindre un pic de glycémie, à condition qu’il soit noir et qu’il contienne plus de 85% de cacao.
La meilleure alternative à la pomme de terre
Il faut absolument citer la patate douce. Malgré son goût sucré, son IG n’est que de 46. C’est excellent par rapport à la pomme de terre dont l’IG varie selon la cuisson de 70 à 95.
Fruits et oléagineux à volonté IG < 30
Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en graisses, afin d’en extraire le plus souvent de l’huile.
Ils sont divisés en 3 catégories :
• Graines oléagineuses : lin, courge, tournesol, sésame…
• Fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, pistaches…
• Fruits oléagineux : olive, avocat, coco.
Les oléagineux sont reconnus comme des aliments sains, en raison des bonnes graisses, des protéines végétales des fibres, des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes et des phytostérols, ayant une action anti-oxydante potentielle.
De plus, même s’ils sont caloriques, ils constituent une excellente source d’énergie permettant d’être rassasié plus longtemps.
Les fruits les plus intéressants sont :
• la framboise (IG : 26/110),
• le cassis (IG 28/110),
• le citron (IG 28/110),
• les amandes (IG 15/110),
• et les noix du Brésil (IG 115/110).
Les légumineuses
Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Il est donc important de les intégrer à votre alimentation. Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio. Elles sont excellentes pour la santé de par leur apport en protéines, mais aussi en fibres et en vitamines. Elles exercent également une action coupe-faim tout en étant pauvres en matières grasses et en ayant un faible index glycémique.
Les 5 légumineuses les plus riches en protéines végétales :
• Les Fèves : avec près de 26,12g /100g, c'est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. ...
• Les Lentilles : ...
• Les Pois cassés : ...
• Les Haricots rouges : ...
•Les Pois chiches :
En associant les légumineuses avec des céréales, nous consommons tous les acides aminés (les briques de construction de nos protéines) nécessaires à notre organisme. Le couscous illustre très bien ce type d'association puisqu'il y a de la semoule et des pois chiches.
Ils existent aujourd’hui des pates 100% légumineuses aux pois cassés, pois chiches, lentilles… pour varier les repas, elles se cuisinent rapidement, donc aucune excuse pour ne pas manger de légumineuses.
Protéines végétales contre protéines animales ?
Ce qu'il faut retenir, c'est que ces deux sources de protéines sont différentes : elles ne s'opposent pas, mais se complètent. Il est préférable de ne pas en privilégier l'une ou l'autre, mais plutôt d'essayer d'en consommer autant de l'une comme de l'autre. Une bonne alimentation est avant tout une alimentation saine, équilibrée et variée.
Les aliments dont l'IG = 0
Les viandes et poissons ne contiennent pas de glucides.
Leur index glycémique est donc égal à 0.
Le poulet, le bœuf, le jambon, la dinde, les œufs, les crevettes, le maquereau, la sardine et le saumon sont donc recommandés dans le régime IG.
Pour votre santé, préférez une alimentation équilibrée et variée. Limitez votre consommation de viandes (pas à chaque repas) et choisissez des produits de qualité, si possible bio et de saison. Enfin, évitez autant que possible les produits transformés.
