Le sommeil est extrêmement important pour notre bon fonctionnement, non seulement pour l’immunité (et cette crise sanitaire en a démontré toute l’utilité), mais aussi au niveau cognitif. Les personnes qui ont un bon sommeil ont moins de risque de développer une pathologie dégénérative. Une activité physique régulière comme la marche, le yoga, le jardinage où tout autre pratique améliorera la santé, et aura pour conséquence un meilleur sommeil puisqu’il augmente le taux de sérotonine.
Comprendre comment cela fonctionne
Après avoir vu et entendu ce qui se dit sur l’alimentation du sommeil, il me semble que les indications données sont très largement insuffisantes. Pour mieux comprendre, il est nécessaire de respecter son corps en privilégiant le petit déjeuner qui doit être copieux en comparaison du dîner. Pour prendre la métaphore de la voiture, on met de l’essence pour faire le trajet et non pour que la voiture soit au garage. Un mauvais équilibre nutritionnel entraîne non seulement un sommeil peu réparateur mais également un stockage des graisses dans le corps puisqu’elles n’auront pas été utilisées dans la journée. Si vous y ajouter trop de sucre, ce sont des kilos en trop pas facile à perdre. Il est donc indispensable de respecter la règle de « Petit déjeuner de Roi », « déjeuner de Prince », « dîner de pauvre ». En effet, vous n’aurez pas un bon sommeil si vous dînez trop copieusement, vous n’aurez pas faim au petit déjeuner et vous embrayez sur le cercle vicieux. Il est donc important d’avoir une bonne hygiène de vie, ce qui ne veut pas dire que des écarts de temps à autres ne sont pas permis. Les sorties, le plaisir d’être en famille ou avec des amis compenseront à condition que cela ne soit pas trop fréquent. Sinon, mieux vaut privilégier les déjeuners que les dîners.
Pour le sommeil et pour le poids
Tout d’abord, une carence en vitamine C peut provoquer des insomnies. Il est préférable de l’absorber le matin car, même si elle ne vous empêchera pas de dormir, elle aidera à synthétiser la mélatonine qui se fabrique dans la journée et de préférence avant 17h pour une bonne nuit de sommeil. L-tryptophane est un acide aminé favorisant le sommeil profond qui participe aussi à la bonne gestion du stress et réduit les troubles de l'humeur.
Il exerce de nombreuses fonctions : il aide à fabriquer la sérotonine (connue sous le nom d’hormone du bonheur), il est l’un des acides aminés les plus importants pour se sentir bien. Le tryptophane est un acide aminé dit « essentiel » même s’il n’est pas produit par l’organisme mais apporté par l’alimentation.
Tous les acides aminés essentiels (AAE) ont un point commun : ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Cela signifie que notre corps n’est pas capable de les produire lui-même. Les apports se font donc essentiellement par l’alimentation. L’apport en tryptophane est d’autant plus important qu’il s’agit du plus rare parmi les 20 acides aminés du corps humain. Il est aussi très fragile et facilement détruit par les substances acides de l’organisme. Les principales actions exercées par le tryptophane ont lieu dans le système nerveux. Il joue un rôle capital au niveau du cerveau et participe directement à la formation de neurotransmetteurs et d’hormones cérébrales comme la sérotonine et la mélatonine. Celle-ci exerce un rôle de messager et partage les signaux entre les différentes parties du cerveau. Ce neurotransmetteur a un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et la sensation de satiété en cas de trouble du comportement alimentaire (compulsions sucrées, grignotages…). En limitant la sensation de faim, il peut ainsi aider à la perte de poids et à trouver un sommeil réparateur, entre autres. Il est à noter qu’un sommeil non réparateur favorise la prise de poids, et inversement bloquera la perte de poids. C’est également un mécanisme normal, puisque le sommeil procure une partie de l’énergie et l’alimentation l’autre partie ; si l’une fait défaut, l’organisme met en réserve la partie alimentaire pour pouvoir l’utiliser en cas de besoin. La fatigue est aussi un incitateur aux grignotages tout comme les compulsions alimentaires. Un état de stress ou une mauvaise gestion émotionnelle amplifie la fatigue.
A noter : la sérotonine provoquée par le sport facilite la perte de poids ; un état comme le sentiment amoureux procure de même un sentiment de satiété.
Les conséquences d’un manque de sérotonine
La mélatonine favorise la détente, régule nos rythmes biologiques et permet un sommeil réparateur. Sans tryptophane, l’organisme ne peut produire ni sérotonine, ni mélatonine, ni vitamine B3. Il permet de lutter contre la dépression, soulage les douleurs musculaires chroniques et prévient les maladies dégénératives.
Attention : lorsque l’organisme montre une carence en vitamine B3, la majeure partie des apports en tryptophane ne sera pas distribuée au cerveau. Pour profiter des bienfaits du tryptophane sur le système nerveux, n’hésitez donc pas à consommer aussi des aliments riches en vitamine B3.
Il faut donc privilégier des aliments qui contiennent du L- tryptophane en sachant que, pour un adulte en bonne santé, il est recommandé d’en consommer entre 500 et 2000 mg par jour. Les aliments les plus riches en L-tryptophane sont les viandes et les abats, les poissons et les crustacés, les produits laitiers, les graines comme celles de chia, les amandes et les noix de cajou, la levure de bière, le cacao, le riz complet, les légumineuses, la banane (entre autres). (Voir sur le blog nutrition les aliments bons pour la santé)
Qu’en est-il des boissons dites excitantes ou énergisantes
Le café ou le thé empêchent-ils de dormir ? Cela dépend en tout premier lieu de votre sensibilité : pour certaines personnes oui, pour d’autres non. Cependant, il faut prendre en compte la quantité et l’horaire extrême de la prise de caféine ou de théine.
La quantité de caféine dans votre tasse dépendra de la quantité de l’eau : un café allongé contiendrait beaucoup plus de caféine qu’un expresso. Plus le café est court et moins il y aura de caféine puisqu’elle vient avec l’eau qui passe sur le café. Le café du matin, qui passe lentement quelle que soit la quantité de café dans le filtre sera toujours beaucoup plus chargé en caféine qu’un expresso. Si vous êtes sensible à la caféine, privilégiez plusieurs expressos dans la journée à un grand bol de café. Pour le thé, c’est différent : la théine est moins forte et la quantité d’eau n’augmente pas la dose de théine à moins de mettre une double dose de thé. Vous pouvez toujours remplacer le thé noir par du thé vert très faible en théine.
Dans tous les cas si vous êtes sensible, l’action de l’un et de l’autre dure 6 à 7h. Calculez donc votre heure moyenne du coucher pour savoir l’heure à partir de laquelle vous ne devez plus en consommer. Quant aux boissons énergisantes qui sont en plus bourrées de sucre : cessez toute consommation au moins 7 à 8 h avant le coucher.
