Pour bien vieillir, nous avons parlé succinctement de la pratique d’un sport adapté, d’une alimentation saine, de la cuisson des aliments, même s’il faut privilégier une certaine quantité des végétaux crus.
Il est cependant important dans certaines recettes, par exemple dans les soupes, de diminuer les temps de cuisson. Aujourd’hui, les performances énergétiques des ustensiles et des fourneaux sont tels que le temps d’ébullition est considérablement raccourci. Pensez-y si vous voulez conserver les vitamines.
J’aimerais maintenant m’attaquer à une idée reçue tenace : « le gras fait grossir et est néfaste pour la santé ». C’est faux et archi faux ! Les bonnes graisses sont au contraire importantes pour notre santé. Ne pas en consommer fait grossir et est néfaste pour la santé. En revanche, les graisses industrielles (dans les biscottes par exemple) sont à proscrire.
Bon et mauvais gras, pré-biotiques et probiotiques
Il faut retenir qu’il y a trois types de graisses
• MAUVAISES POUR LA SANTE : Les acides gras trans utilisés par l’industrie agroalimentaire pour les biscuits, les pâtisseries et les pains industriels, les margarines... dans toutes les nourritures industrielles en général.
Leur fabrication implique une haute pression, une forte température, un catalyseur métallique et du gaz hydrogène. Autant dire : rien de bon pour la santé. De plus, les fabricants utilisent en général pour les produire les huiles végétales de la plus mauvaise qualité.
Dans ces conditions, on ne s’étonnera pas que les graisses trans augmentent les risques de maladie cardiaque. L’étude « Framingham » sur le cœur a montré que les personnes qui remplacent le beurre par de la margarine ont plus de risques de mourir d’une maladie du cœur que de cancers.
• MOYENNES POUR LA SANTE : Les acides gras saturés d’origine animale (beurre, crème, saindoux ou graisse de porc, graisse de bœuf, graisse d’oie, de canard, ou végétale (huile de noix de coco) ne sont pas mauvais s’ils sont consommés en petite quantité et occasionnellement.
Deux études publiées dans des revues médicales prestigieuses « l’American Journal of Clinical Nutrition et le British Medical Journal » ont passé en revue toutes les données sur ce sujet et sont arrivées à la même conclusion, les graisses saturées ne sont pas dangereuses pour le cœur.
En fait, les graisses saturées sont peu sensibles à l’oxydation ce qui les rend très stables à la chaleur où elles sont moins susceptibles de produire des composés cancérigènes. Il faut toutefois les cuisines comme autrefois à basse température, sur le fourneau ou dans le four et ne surtout pas les bruler. Elles libèreront alors un parfum délicat et gustatif.
• BONNES POUR LA SANTE : Les acides gras polyinsaturés, oméga-3 et oméga-6 notamment, qui sont excellents pour la santé.
Les oméga-3 réduisent le risque de maladies liées aux inflammations à condition que l’équilibre soit respecté.
ATTENTION cependant, nous avons besoin d’une quantité équilibrée d’oméga-6 et d’oméga-3. Le rapport devrait être de 4 pour 1. Selon les études de consommation, il serait actuellement plus proche de 20 pour 1. Par exemple, l’huile de tournesol a un ratio catastrophique de 71 pour 1 ; l’huile de pépin de raisin a un ratio de 72 pour 1 et l’huile de maïs de 57 pour 1. Ce sont les huiles les plus consommées. De plus, ces huiles sont généralement extraites à haute température ou à l’aide de solvants pétrochimiques.
Ce déséquilibre peut avoir des conséquences désastreuses pour notre santé :
- Il augmente le risque d’infarctus ; plusieurs études ont montré que la consommation d’huile végétale riche en omégas-6 favorise les maladies cardiaques.
- Il accélère le vieillissement et favorise les maladies inflammatoires chroniques, comme l’arthrose, le diabète, etc. L’excès d’omégas-6 dégrade les cellules de notre corps en les soumettant à un « stress oxydatif » qui les conduit à rouiller progressivement. C’est pourquoi nous devons veiller à respecter un bon l’équilibre entre omégas-6 et omégas-3 dans notre alimentation.
Le fonctionnement du microbiote intestinal, le bon équilibre
Des milliards de bactéries pullulent sur la surface de notre paroi intestinale. Elles sont présentes dans notre corps depuis notre naissance et vont évoluer pour constituer en grande partie notre microbiote intestinal.
Plus de 1 000 souches ont été répertoriées et parmi elles, 3 groupes, les firmicutes, les bacteroidetes et les actinobactéries représentent plus de 90 % des bactéries présentes dans l'intestin. Nous en possédons chacun entre 100 et 160 et plus la diversité est importante, plus nous sommes potentiellement en bonne santé. À la façon d'une empreinte digitale, notre microbiote est unique même si nous bénéficions tous d'un patrimoine commun : une quinzaine de souches qui occuperaient sans doute des fonctions essentielles. Pour autant, sa composition peut bouger dans une certaine limite au contact de notre environnement ou à cause de modifications de notre alimentation.
Si on parle autant de ces bactéries, c'est parce qu'elles remplissent un nombre incroyable de fonctions comme la digestion, l’immunité, la sélections des vitamines, les neurotransmetteurs, la production des peptides antimicrobiens. Elles contribuent à la juste perméabilité de l'intestin, au métabolisme de tous les macronutriments…
Pour nourrir ces bonnes bactéries, il existe des substances naturelles bénéfiques à apporter à nos intestins dans le cadre d’une bonne hygiène alimentaire tout en se faisant plaisir, il s’agit des pré et probiotiques.
Les pré-biotiques sont des constituants alimentaires non digestibles comme les fibres qui stimulent certaines bactéries du microbiote intestinal. Ils sont bénéfiques pour la santé des intestins. Ils contribuent à l’équilibre de la flore intestinale en favorisant le développement des bactéries probiotiques.
Où trouve-t-on des pré-biotiques ?
Dans les bananes, les tomates, les oignons et l’ail (oligosaccharides)
Dans les endives et les artichauts (inuline)
Dans les légumes secs et céréales complètes (amidon résistant).
Les probiotiques sont des bactéries, donc des micro-organismes vivants, comme ceux déjà présents dans le microbiote intestinal. Ils favorisent les bonnes bactéries du colon tout en supprimant celles qui sont néfastes.
On peut dire que les probiotiques « protègent » et « nettoient » l’intestin.
Où trouve-t-on des probiotiques ?
Dans les aliments fermentés, yaourts, fromages, kéfir, choucroute, poisson fermenté, la levure de bière active, les préparations à base de fèves de soja fermentées, comme les sauces soja, miso, tofu…
L’homme utilise depuis des siècles ces produits fermentés contenant ces probiotiques, sur tous les continents.
De 10 millions à 10 milliards de bactéries probiotiques par jour : c’est le nombre qu’il faut ingérer pour qu’une quantité suffisante puisse parvenir dans l’intestin après l’action des sucs gastriques de l’estomac. Les probiotiques, micro-organismes vivants, sont sensibles à certains facteurs qui leurs sont défavorables, voire néfastes, comme les mauvais choix alimentaires « trop de sucres, trop de levure, et pas assez de fibres ». Ce cocktail est carrément néfaste pour les probiotiques. Le nombre de bonnes bactéries diminue dans l’intestin, détruites aussi par les antibiotiques qui sont également néfastes, comme le stress et l’alcool consommé immodérément, pour les probiotiques contenus dans les produits fermentés. Malheureusement, on n’y peut rien.
Le fromage, source de probiotiques.
La plupart des champignons intervenant dans la fermentation des fromages français sont de la famille des Penicillium. Le fromage est avant tout une fermentation du lait activée par des bactéries lactiques. Bien avant l’invention de la réfrigération et de la congélation, la première méthode de conservation des aliments inventée par l’homme a été la fermentation. Le principe de fabrication d’un fromage traditionnel repose sur un champignon particulier injecté dans le lait ; c’est sa multiplication qui va créer le fromage, lui donnant son goût, sa texture, sa couleur.
Selon le champignon qui est injecté, on obtiendra différents types de moisissure et de fromage. Il en existe des centaines à travers le monde et la France en compte au moins 400. Il se consomme seul ou entre dans la préparation de nombreux plats.
Chaque fromage a une valeur nutritionnelle mais observons le plus sain de tous pour notre microbiote.
Le Roquefort, le champion toute catégorie
Le roquefort, et tous les fromages bleus, sont colonisés par… « Penicillium roqueforti ». Ce champignon a pour particularité une très grande résistance au froid et à l’humidité. Le Gorgonzola en Italie, la Fourme d’Ambert ou le bleu d’Auvergne en France, le Stilton en Angleterre utilisent des souches très proches. La souche employée dans l’AOP Roquefort a cependant fait l’objet en 2013 d’une étude britannique. D’après les chercheurs, le Roquefort serait un aliment anti-âge.
Une fois plongé dans le milieu acide qu’est notre tube digestif, il développerait des vertus anti-inflammatoires particulièrement efficaces pour prévenir l’athérosclérose (la formation de plaques d’athérome dans les artères), pour promouvoir la régénération des tissus touchés par l’inflammation. Il permettrait aussi d’améliorer la réponse immunitaire en cas d’infection.
La qualité de ces moisissures est supérieure à tout autre pour un intestin en pleine forme ; c’est le probiotique le plus exceptionnel que l’on puisse trouver d’après un autre chercheur que j’ai bien connu : le Pr Jean-Robert Rapin, mon maitre en nutrition. Il permet à long terme de réguler le poids car il détruit jour après jour les mauvaises bactéries si l’on en consomme quotidiennement.
Ces chercheurs y voient même un élément déterminant pour expliquer ce qu’ils nomment le « french paradox » : le fait que les Français sont statistiquement moins touchés par les maladies cardiovasculaires et ont d’une manière générale une longévité remarquable, en particulier dans le sud-ouest où la cuisine est riche en matières grasses.
Le vin, riche en resvératrol, un autre composé puissamment antioxydant, est généralement cité comme explication de ce « paradoxe » et sans nul doute la gastronomie française du Sud-ouest une nourriture saine pour des personnes actives.
En conclusion
Après avoir pendant des années conseillé les glucides et la limitation des matières grasses, le Programme National de Nutrition Santé (PNNS) conseille désormais de se tourner vers les huiles d'olive, de colza et de noix. Enfin, voilà 20 ans que nous nous battons pour une nutrition saine et non dictée par l’industrie agroalimentaire qui avait trusté toutes les études à son avantage économique ; nous ne sommes plus condamnés par la MIVILUDE, autre révolution qui voulait que nous soyons une secte !
A retenir : le bon gras fait maigrir en protégeant les parois intestinales de la perméabilité ; il est indispensable à l’organisme, tout comme les aliments fermentés.
L’ennemi c’est le sucre même s’il est source d’énergie. Cette énergie non dépensée est stocké dans le corps sous la forme de mauvais gras. Il est donc à consommer en quantité réduite et avec modération. Nous devons absolument privilégier les sucres les mieux assimilables comme le miel, le sirop d’agave ou d’érable…
