L'hygiène de vie passe aussi par l'alimentation. Saviez-vous que certains aliments avaient des effets bénéfiques sur le cerveau ? De manière générale, ce sont ceux qui sont riches en vitamine A, C, E, en Oméga 3, en oligoéléments comme le sélénium et le zinc. De manière préventive, les antioxydants empêchent la formation de molécules qui affectent nos capacités intellectuelles.
1 - Les poissons gras, les noix
Truite, thon, maquereau, anchois, hareng, sardine… Les poissons gras apportent les oméga 3 essentiels pour protéger les fibres nerveuses et les membranes des neurones. Il s'agit de bon gras, parfait pour la santé du cerveau, que l'on peut consommer au moins deux fois par semaine. Les sardines ont des vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires démontrées dans les maladies cardio-vasculaires et AVC.
Elles contiennent les meilleurs oméga 3 - notamment le DHA, le nec plus ultra de toutes les graisses -, indispensables au développement du cerveau et directement assimilés par les membranes de nos cellules, oméga 3 qui améliorent nos performances cognitives. La sardine contient également de la niacine (vitamine B3) qui, selon l'université médicale du Maryland, lutterait contre la maladie d'Alzheimer et l'arthrite.
Depuis l'Antiquité, on consomme des noix pour stimuler l’intellect parce que sous sa coque le fruit ressemble aux deux hémisphères du cerveau. Cette théorie nous fait sourire aujourd’hui mais l’effet clinique s'est avéré réel en raison de la présence de vitamine E qui prévient le déclin cognitif en particulier chez les personnes âgées.
Ses graisses sont d'excellente qualité pour le cerveau, lui-même constitué de deux tiers d'acides gras indispensables à la bonne communication des cellules nerveuses. Son ratio oméga 3/oméga 6 est parfait et donc très protecteur pour tout le système cardiovasculaire et en fait un atout pour la mémoire.
Elle est aussi riche en vitamine E, garde-du-corps du cerveau. À la fois antioxydante et anti-inflammatoire, elle augmente la neurogenèse (le processus de création de nouveaux neurones). La science a confirmé son influence sur notre moral.
Pour un cerveau au top, il est recommandé d’en manger 20 g par jour. Des études ont aussi montré une corrélation entre une consommation élevée de noix et un poids corporel plus faible. Les autres oléagineux, des fruits (noix, amande, noisette, pistaches) ou des graines (courge, lin, chia, sésame, chanvre, pignon) dont on tire des huiles sont tous intéressants pour la santé du cerveau.
2 - Les fruits, baies et légumes riches en antioxydants
Aux fraises, framboises, groseilles, cerises, myrtilles, cassis et mûres s'ajoutent désormais les baies de goji, cranberries, baies d'açaï... Ce sont les aliments les plus riches en antioxydants. Ces substances qui empêchent nos cellules de vieillir prématurément et sont aussi précieuses pour le fonctionnement cérébral. Elles contiennent entre autres les polyphénols qui améliorent les fonctions motrices et cognitives.
On commence à évaluer leurs effets sur la dégénérescence des neurones causée par Alzheimer et leur impact sur la mémoire. Elles améliorent la circulation sanguine et renforcent les capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau.
Pour un cerveau au top, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. L'hiver ces fruits sont moins courants. On les remplace donc par des agrumes ou des fruits riches en vitamine C comme le kiwi, le citron mais aussi par d’autres légumes comme la patate douce. Évitez de manger les fruits en jus, la fibre cassée se transforme rapidement en fructose pure.
3 - Les crucifères
La très grande variété de légumes crucifères disponibles sur le marché rend très facile l’inclusion de ces légumes dans nos habitudes alimentaires. Les différentes formes de choux (choux pommés, choux de Bruxelles, kale), le brocoli, le chou-fleur, le radis et le navet sont les principaux crucifères consommés, mais il ne faut pas oublier que le cresson, la roquette, les feuilles de moutarde font eux aussi partie de cette famille et peuvent permettre de profiter des bienfaits des crucifères tout en ajoutant une touche de variété.
Dernier venu et très en vogue : le chou kale. Ses fibres font baisser le niveau de cholestérol et ralentissent le passage du glucose dans le sang. Il procure aussi bien-être digestif.
Cousin du brocoli, il acquiert depuis peu une sacrée renommée. Comme toute la famille des bracicassées, il contient des substances qui libèrent du sulforaphane, un composé soufré dont les effets anti-inflammatoires qui se font sentir dans tout l'organisme en font un des atouts mémoire. Ils apportent une protection au niveau cardio-vasculaire - cerveau compris. Gorgé de provitamines A, lutéine et de la zéaxanthine, il possède des pouvoirs anti-oxydants très utiles.
Pour un cerveau au top, il est recommandé de manger des légumes en fonction des saisons, au déjeuner et au dîner. Ils doivent représenter la portion la plus importante de notre assiette.
Il est à noter que la grande famille des légumes crucifères, un groupe d’aliments contenant des quantités élevées de composés organo-soufrés appelés isothiocyanates sont surtout connus pour leurs propriétés anti-cancéreuses. Des études récentes indiquent que certains d’entre eux, en particulier le sulforaphane du brocoli, pourraient aussi exercer des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en protégeant les vaisseaux sanguins des dommages causés par le stress oxydatif et l’hyperglycémie.
Un effet cardio-protecteur des crucifères est également suggéré par les résultats d’une étude récemment publiée dans le journal de l’association américaine de cardiologie (JAHA). Dans cette étude réalisée auprès de femmes âgées de plus de 70 ans, les chercheurs ont utilisé l’ultrasonographie pour déterminer l’épaississement de la paroi interne de l’artère carotide. Cela permet de visualiser le degré d’athérosclérose qui affecte une personne ; c’est un bon marqueur du risque d’AVC et d’infarctus du myocarde.
En analysant les habitudes alimentaires des femmes participant à l’étude, ils ont observé que celles qui mangeaient plus de trois portions de légumes par jour présentaient un épaississement de la paroi de la carotide environ 5 % (0,05 millimètre) moindre que celles qui en mangeaient moins de 2 portions par jour. Une analyse plus poussée des différentes catégories de légumes consommés indique que cette diminution de l’épaississement de la paroi de la carotide est principalement due aux légumes crucifères, tandis que la consommation des autres classes de légumes n’avait pas d’effet significatif. Autrement dit, tous les légumes ne sont pas égaux en termes de prévention de l’athérosclérose et il est important de privilégier la consommation régulière de légumes crucifères pour maximiser ce potentiel de prévention.
Une réduction de 0,05 mm de l’épaississement de la paroi de la carotide peut sembler modeste mais une étude montre qu’une diminution de 0,1 mm de l’épaisseur de la paroi est associée à une réduction d’environ 18% du risque d’AVC et d’infarctus.
4 – Le Fer animal et le fer végétal
Le fer permet de véhiculer l'oxygène dans nos cellules et d'éviter ainsi la fatigue. On privilégie ainsi les viandes rouges ou les abats mais uniquement le midi.
Le soja, le tofu soyeux en quantité limité, les fèves ou les haricots sont eux aussi riches en fer : un bon moyen pour remplacer la viande si on n'en a pas ou si on est végétarien.
5 - Les légumineuses et tous les légumes ou fruits riches en vitamines du groupe B
Ces protéines végétales sont parfaites pour la santé du cerveau. Les légumineuses comme les lentilles (vertes, corail, jaune, noires), fèves, haricots, soja, pois secs, pois cassé, flageolets, petits pois, maïs… sont riches en vitamines B9 et B1. Mais il y a aussi le germe de blé et la levure de bière qui agit sur les neurotransmetteurs.
Les pois chiches faisant partie des légumineuses, ils sont une très bonne source pour améliorer les performances du cerveau. En effet, riches en glucide, ils apportent l'énergie nécessaire pour faire correctement fonctionner ce dernier. Ils cumulent des qualités nutritionnelles exceptionnelles pour notre santé. Ils comblent la plupart des carences à l'origine des maladies et sont aussi une bonne alternative aux produits animaux pour l'apport en protéines si on les combine avec des céréales. Ils contiennent des vitamines B et le magnésium indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Leur richesse en glucides complexes stimule le cerveau en douceur sans les inconvénients du sucre qui fait monter notre index glycémique (risque de prise de poids, de cholestérol, de diabète).
Pour un cerveau au top, on peut en consommer tous les jours (surtout pour les végétariens) et 3 fois par semaine à raison de 30 g par portion pour les autres.
6 - Les céréales, riches en glucides
Véritable carburant, les céréales complètes nous protègent contre les maladies cardiovasculaires. Or, comme le disent les chercheurs : "ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau".
Sources de glucides et de fibres, les céréales complètent sont essentielles pour le cerveau qui utilise environ 120 g de glucides par jour. On peut privilégier ceux qui apportent aussi de bonnes protéines comme le petit épeautre, le couscous d’épeautre, le quinoa, l’avoine…
Complets ou semi-complets, ils sont considérés comme l'aliment parfait pour le cerveau en raison de leur richesse en fibres, en vitamine B, en magnésium, en antioxydants et en différents acides aminés essentiels : constituants de base des protéines, ceux-ci jouent un premier rôle contre la fatigue, pour le sommeil, la mémoire ou la concentration. Ses glucides à index glycémique bas (IG) empêchent les soubresauts de la glycémie que le cerveau n'apprécie pas.
Les pâtes et le riz sont des sucres lents qui se libèrent dans le sang de manière progressive, contrairement aux sucres rapides comme les sucreries. Ils permettent donc de faire fonctionner les organes, et notamment le cerveau. Pour un cerveau au top, on devrait consommer en moyenne 45 g par repas de céréales complètes de préférence bio ou semi-complètes.
7 - Les huiles, olive, lin, colza, avocat…
L’huile d’olive est la clé du régime méditerranéen. Si d'autres huiles lui font désormais concurrence, elle est la plus gustatives et n'en reste pas moins intéressante pour le cerveau.
Elles sont notre meilleur "garde du cœur" en réduisant significativement le risque cardiovasculaire et d'AVC au niveau cérébral. Ces huiles doivent être extra-vierges pour avoir des effets anti-inflammatoires car elles sont très riche en antioxydants, ce qui en fait des atouts mémoire.
Pour un cerveau au top, il faut choisir de préférence une huile biologique obtenue par extraction à froid afin de préserver ses propriétés nutritionnelles. Consommez-les sur vos légumes crus ou cuits ou sur un poisson cuit à la vapeur. Certaines peuvent servir en cuisine comme l’huile d’olive, de colza ou d’avocat car elle ne se dégradent pas à la cuisson à condition d’éviter de les faire fumer.
Leurs teneurs en acides gras insaturés et en EPA (un dérivé des omégas 3) seraient des stimulants pour la mémoire verbale et améliorent le flux sanguin pour le cerveau.
A consommer crus ou cuits ?
Une cuisson non maîtrisée peut détruire la totalité des antioxydants ainsi que de nombreux minéraux et vitamines, et générer des substances cancérigènes. Contrairement à l’idée reçue, toutes les vitamines ne sont pas détruites par la cuisson !
Ainsi, si les protéines d’un œuf gobé cru sont assimilées à 51%, elles passent à 91 % après cuisson ! La vitamine B8 est protégée par une substance, l’avidine, qui doit être chauffée pour être libérée et rendue assimilable. Le lycopène, antioxydant de la tomate, est présent à raison de 8,8 à 42 microgrammes dans une tomate crue, alors qu’il y en a 62 dans la sauce tomate et 1500 dans le concentré de tomates.
De nombreux facteurs agissent donc sur la qualité d’un aliment, en particulier sur sa teneur en micronutriments (minéraux, oligoéléments et surtout vitamines).
La chaleur, le froid, l’oxygène, la lumière, les rayonnements ionisants sont autant d’agents destructeurs des vitamines. La sensibilité à l’oxygène est la plus fréquente. La vitamine C y est très sensible, surtout à température élevée. La vitamine A et les caroténoïdes, composés riches en double liaison, sont facilement oxydables, surtout en présence de la lumière. La vitamine E est très sensible à l’action de l’oxygène. L’influence des différents traitements ménagers ou industriels sur la teneur en vitamines sera donc très variable selon la vitamine considérée, la présence d’agents favorisant sa destruction (métaux) ou, au contraire, d’agents de protection (antioxydants). En général, les vitamines B1 et C se révèlent les plus fragiles et sont, de ce fait, souvent utilisées comme indicateurs du maintien de la qualité vitaminique des aliments. Il est toutefois plus facile de conserver la qualité des aliments à la maison que dans les cuisines industrielles, les cuissons étant pour motif de conservation beaucoup plus élevées.
Les différents types de cuisson
Plus la cuisson est longue, plus la température est élevée, plus on utilise d’eau pour la cuisson, plus l’aliment est fragmenté et plus les pertes sont importantes. La chaleur de la cuisson est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense et prolongée, plus la destruction est importante : elle peut aller jusqu’à 95% pour les vitamines les plus fragiles (C et B1).
La cuisson à l’eau est particulièrement préjudiciable, car elle ajoute à la destruction par la chaleur la dissolution des minéraux et des vitamines hydrosolubles dans l’eau… qu’on jette. Démarrer la cuisson à l’eau bouillante salée permet de limiter ces pertes par diffusion. On peut réutiliser l’eau de cuisson en l’ajoutant aux sauces, potages et bouillons.
Le blanchiment détruit un certain nombre de vitamines : 95 % de la vitamine C,
60 % de la vitamine B1, 40 % des vitamines B2, B3 et B9.
Certains légumes (ail, oignon ou choux) peuvent être blanchis à la vapeur qui élimine une partie des composés soufrés volatils sans diminuer leurs apports en minéraux.
La vapeur préserve les minéraux et épure l’aliment, mais les pertes en vitamine C avoisinent 30 à 35 % à cause de l’oxydation.
L’autocuiseur permet de diminuer le temps de cuisson et de préserver une grande partie des vitamines. La perte est de 30 % environ. Pour limiter la dissolution des minéraux dans le liquide de cuisson, opter pour le panier vapeur.
Le micro-ondes dévitalise les aliments, puisque leurs structures sont profondément modifiées lors de cette cuisson. Elle aboutit à une destruction des vitamines (surtout C et B).
Enfin, à l’étouffée, les légumes et les fruits cuisent dans leur eau de constitution. Plus le temps de cuisson est réduit, plus les vitamines sont préservées : 30 % de pertes environ. En revanche, les minéraux sont concentrés par ce type de cuisson.
Dans la meilleure hypothèse, les pertes à la cuisson sont de l’ordre de 20 à 50 % pour les vitamines B1 et C, 5 à 10% pour la vitamine A. La vitamine B12 est sans doute la plus touchée. Les vitamines B2 et PP sont les plus résistantes à la cuisson.
Pour conserver le maximum de vitamines et de minéraux, il convient d’utiliser les aliments aussitôt après la récolte, de leur éviter trempage ou lavage prolongé, de les transformer dès qu’ils sont prêts et de les manger tout de suite, d’éviter de couper les aliments en tout petits morceaux si la recette le permet, de ne pas prolonger inutilement le temps de cuisson, d’utiliser juste assez d’eau, salée et bouillante, pour couvrir les aliments ou une cuisson vapeur, d’éplucher le plus finement possible les fruits et légumes, de consommer la peau à chaque fois que cela est possible et de préférer les aliments bio… car la majorité des vitamines et minéraux sont stockés sous la peau, ainsi que les pesticides, si les aliments ne sont pas bio.
En ce qui concerne les viandes, volailles et poissons, la cuisson la plus digeste et qui épargne le plus les vitamines est obtenue avec le grillé, le rôti et le braisé, en faisant des marinades avec des épices, du citron ou vinaigre de cidre, de l'ail, du romarin, du vin rouge... Elles neutraliseront la production des substances néfastes.
Ce qu’il faut retenir
Au lieu d'améliorer nos capacités cognitives, des aliments sains "transformés" par la cuisson les endommagent comme les omégas 3 qui s’oxydent à haute température. Les cuissons longues des poissons, volailles et viandes génèrent des amines hétérocycliques (AHC) et l'apparition d'hydrocarbures (HAP). Les féculents frits ou rôtis (riches en glucides) entraînent un risque d'acrylamide, substance cancérigène que l'on retrouve dans les céréales et biscottes. Il est plutôt conseillé de cuire les légumes, les céréales comme les pâtes et le ris al dente à la vapeur douce ne dépassant pas 100 °C.
