L’avocat, l’or vert pour la santé surtout en hiver

L'avocat est un fruit oléagineux, tout comme les amandes, les noix, les noisettes ou les noix de cajou. Le terme oléagineux vient du latin "oléum", qui signifie huile, car la spécificité de ces fruits réside dans sa forte teneur en graisses, contrairement aux autres fruits qui contiennent essentiellement des sucres. Originaire du Mexique, on l'y surnomme d'ailleurs l'or vert. La pleine saison de l'avocat va d'octobre à avril, mais il est présent toute l'année sur les étals.

L'avocat est également une excellente source de vitamine E, vitamine liposoluble aux propriétés anti-oxydantes reconnues, indiquées pour contenir ou réduire les inflammations notamment celles de l'endomètre, durant les règles. Très efficace pour protéger les cellules des méfaits des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré, mais aussi de certains cancers et des maladies cardiaques, il est excellent contre l’hypertension grâce à sa haute teneur en potassium. Il est désormais considéré comme un super aliment ; sa richesse en fibres et en vitamine K en font un très bon régulateur de glycémie et un précieux allié contre le diabète.

C’est est un fruit très calorique puisqu'il contient en moyenne 155 calories pour 100 g, soit près de trois fois plus que la moyenne des fruits dont la valeur calorique moyenne est de 55 calories/100 g. Cette valeur énergétique est cependant assez variable en fonction de la maturité du fruit. "Un avocat très mûr et très onctueux peut atteindre 200 calories aux 100 g quand un avocat ferme et peu mûr n'en apportera à peine plus de 100.

Un avocat contient environ 4 g de fibres, ce qui facilite le transit intestinal, son ingestion diminue de 40 % la sensation de faim et les fringales durant les trois heures qui suivent. Très rassasiant sa consommation régulière aurait même tendance à faire baisser la ration calorique de la journée, ce qui peut au contraire, favoriser la perte de poids. Une étude américaine a montré qu'une consommation quotidienne d'un demi avocat favorisait la satiété et permettait de réduire le niveau calorique de la journée. 

Il contient 75,7 g d’eau ; 1,61 g de protéines ; 3,67 g de glucides dont 1 g de sucre et 2,1 g d’amidon ; 13,8 g de lipides dont 2,17 g d’acides gras saturés et 7,67 g d’acides gras polysaturés. Ce sont ces phytostérols qui réduisent le LDL, (mauvais cholestérol), et augmente le bon cholestérol avec l'acide oléique (HDL). Ces acides gras insaturés sont excellents pour le système cardio-vasculaire.

• 1 % de calcium : il contribue à la formation et à la solidité des os et des dents mais également, à de multiples fonctions indispensables à l'organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d'hormones… Le calcium végétal est de meilleure qualité que le calcium animal.
• 6 % de phosphore : il assure la solidité des os et des dents lorsqu’il est associé à du calcium. C'est aussi un constituant de l'ensemble des cellules, présent notamment dans leur membrane. Il intervient dans la mise en réserve et la libération d'énergie.
• 5 % de sodium : il permet de maintenir un équilibre liquidien normal (l'eau corporelle). Il joue également un rôle clé dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
• 4 % de fer : il est un oligoélément essentiel au transport et au stockage de l'oxygène dans l'organisme. Il est un constituant de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges qui transportent l'oxygène des poumons vers les tissus.
• 40 % de cuivre : il est un oligo-élément indispensable à de nombreuses enzymes. Il intervient notamment dans l'entretien des cartilages, des os. Il est également essentiel dans la lutte contre les infections et le bon fonctionnement du cœur. Il est également utilisé en cas d'arthrose.
• 5 % de zinc : il est un oligo-élément qui a un rôle primordial pour la peau. Il agit sur certains problèmes cutanés comme l'acné et entretient la jeunesse cellulaire. Il a également d'autres fonctions organiques sur le système nerveux, la prostate, le système immunitaire et le processus de cicatrisation.
• 18 % de manganèse : il est un oligo-élément essentiel contribuant à l'assimilation des lipides et des glucides par notre corps. Il est donc l'un des éléments indispensables à notre énergie. Cet oligo-élément est aussi reconnu pour son rôle sur notre sécrétion d'insuline.
• 1 % d’iode nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme cellulaire. Par l'intermédiaire des hormones thyroïdiennes, l'iode contribue à la croissance des enfants. Elle a un rôle dans le métabolisme énergétique.
• 7 % de magnésium : il protège de l’infarctus du myocarde ; il est nécessaire à la formation des os et des dents et au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Le fonctionnement normal de nombreuses enzymes de l'organisme dépend également du magnésium. Il est aussi lié au métabolisme du calcium et au métabolisme du potassium.
• 21 % de potassium qui protège de l’hypertension artérielle. Il joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme. Le maintien de la différence de concentration entre l'intérieur et l'extérieur de la cellule est à l'origine d'un potentiel d'action. Celui-ci permet l'activation des cellules nerveuses et musculaires.

« Lorsqu’une personne consomme trop de sodium et pas assez de potassium, elle peut être exposée à un risque d’hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de cardiopathies et d’accidents vasculaires cérébraux », explique l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Pour y remédier en cas de légère hypertension, on pense donc à mettre au menu des aliments qui contiennent du potassium. Parmi eux, les herbes et condiments. Si certains sont très concentré en potassium (ail, coriandre, cumin, gingembre, kiwi, avocat…), les quantités consommées sont généralement trop restreintes pour être suffisantes en cas d’hypertension sévère.

• 9 % de vitamine C : elle intervient dans la défense contre les infections virales et bactériennes, la protection de la paroi des vaisseaux sanguins, l’assimilation du fer et la cicatrisation, mais également dans le sommeil. Elle protège du scorbut. Une carence en vitamine C provoque une mauvaise qualité de sommeil.
• 20 % de vitamine E : c’est un puissant antioxydant dont la principale fonction est de protéger le corps des dommages causés aux cellules. La vitamine E peut également contribuer à maintenir en santé le système immunitaire et à protéger des maladies chroniques, comme les maladies du cœur et le cancer.
• 7 % de vitamine B1 : elle participe à la transformation du glucose en énergie. Elle est également essentielle au bon fonctionnement de notre mémoire et du système nerveux.
• 11 % de vitamine B2 anti-oxydante : elle est impliquée dans l’ensemble des réactions biochimiques de production d’énergie à partir des glucides et des lipides.
• 8 % de vitamine B3 : elle favorise la production des acides gras, des hormones sexuelles et des globules rouges.
• 16 % de vitamine B5 : elle contribue au métabolisme énergétique normal, aux capacités intellectuelles normales, à la synthèse des hormones stéroïdiennes (hormones du stress et hormones sexuelles).
• 17 % de vitamine B6 : elle contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à la synthèse normale de la cystéine et au métabolisme normal de l'homocystéine et du cholestérol, à la réduction de la fatigue, au métabolisme normal du glycogène et des protéines, à la formation des globules…
• 30 % de vitamine B9 : elle est impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs qui jouent un rôle fondamental dans le métabolisme du cerveau et des nerfs. Chez la femme enceinte, les conséquences d’une carence en acide folique peuvent être dramatiques : anomalies du développement des tissus maternels, anomalies du développement du fœtus et développement de malformations gravissimes (spina bifida, anencéphalie), retards de croissance, augmentation du risque de prématurité.
• 19 % de vitamine K1 : c’est la vitamine de la coagulation sanguine par excellence. Outre son rôle antihémorragique, elle permet aussi de préserver la santé du tissu osseux.

Pour utiliser tous les bienfaits de l’avocat, voici quelques recettes originales salées mais aussi sucrées car contrairement à ce que l’on pourrait penser l’avocat ne se dégrade pas à la cuisson, on peut donc le cuisiner dans des gâteaux où il remplace avantageusement le beurre. On peut également cuisiner avec de l’huile d’avocat ou en mettre dans les desserts.