C’est une alimentation des plus saine car elle apporte des nutriments essentiels au corps et à l’esprit, décrié au 20e siècle car on pensait qu’avec la réduction de l’exercice physique elles étaient responsables du surpoids, c’est totalement faux !
Bien au contraire leur rapport qualité (production d’énergie) calorie, les classe champions toutes catégories. Ils sont riches en fibres diminuant le diabète et le cholestérol, ils possèdent des sucres à index glycémique bas (IG) pour une bonne satiété et lutte contre les bourrelets. C’est l’aliment santé essentiel. Seul bémol pour un repas complet il faut les associer aux céréales pour retrouver les acides animés manquants.
Ces protéines végétales sont utilisées par les végétariens à la place des protéines animales.
Certaines sont longues à cuire et dans une vie où tout devient instantané, elles n’ont plus trouvé place sur notre table, à regret, leur saveur, leurs bienfaits sont irremplaçable. On les trouve surgelées en conserve, préférer cette forme plutôt que les précuites à usage ultra rapide car cette pré-cuisson à très haute température, leur ont fait perdre tous leurs bienfaits. Pour une cuisson optimale le faire tremper une nuit ou mieux 12h avant leur cuisson ramollit la coque et donc leur digestibilité.
Elles sont consommées par l’homme depuis des millénaires, il est temps de les remettre au goût du jour et de leur donner une bonne place dans votre alimentation, deux fois par semaine en moyenne à la place des protéines animales qu’il vaut mieux diminuer, à vous de voir selon vos envies, vos préférences, mais garder en tête que ce sont des alicaments (aliments/médicaments).
Les légumes secs
Les légumes secs sont bon marché, ils ont une haute valeur nutritive, ils sont aussi bénéfiques dans la prévention des maladies. Ce sont des graines vivantes qui retrouvent leur réservoir de vie et d’énergie à la réhydratation, à consommer en petites doses lorsqu’on les réintroduit dans son alimentation (30g par personne) afin de ne pas perturber nos intestins dont la peau est à l’origine des problèmes digestifs. La germination accroît le potentiel nutritionnel, qui s’amorce avec le trempage, elle détruit aussi les substances générant les flatulences, forme à conseiller pour les intestins fragiles.
En tout premier lieu les lentilles brunes, blondes, vertes, corail elles sont toutes remarquables. Pour libérer leur potentiel ajouter ail, oignon, laurier, carotte, à elles seules vous pouvez en faire tout un plat complet, en potée avec saucisses, lard chorizo, en salade froide où chaude avec des œufs durs, des graines de chia, de quinoa, d’amarante, des croûtons… en purée, elles seront encore plus énergétiques par les protéines que vous y ajoutez, avec du poisson, du poulet laissez parler votre créativité elles se marient avec tout. Avec d’autres végétaux comme les épinards, le céleri … en soupe ou à la manière indienne, car beaucoup d’épices varient leur goût. On la trouve aussi sous forme de farine1 et même dans certaine bière.
Elles sont riches en protéines, en sels minéraux (fer, cuivre, zinc, potassium) en fibres, en vitamines du groupe B. Idéales pour réguler le transit intestinal et réduire les taux de cholestérol et de sucre. Les lentilles corail cuisent plus vite que les autres lentilles.
Les pois chiches, c’est une légumineuse typique du Proche orient. On la trouve dans tous les pays au bord de la méditerranée, sous forme de farine, et on la cuisine de nombreuses façons frais, grillés, bouillis, secs et même germés crus. Ils sont la composante essentielle des farfadelles, de l’houmous, et de la soupe matinale des ouvriers tunisiens à qui elle procure l’énergie essentielle pour un dur labeur. Leur saveur peu prononcée leur permet toutes sortes d’accommodements et d’accompagnement de nombreux ragoûts, couscous, tajines. Ils sont source de protéines, de glucides et de fibres et 5% de lipides contrairement aux autres légumineuses. Ils sont source de folate, vitamine qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, idéales pour les femmes enceintes et les adolescents, anti-cholestérol. Variez les recettes pour la santé, associez les au foie de morue fumé pour une entrée ou apéritif santé avec du persil, du basilic, avec les sardines, en salades avec du fromage de chèvre … Surtout si vous ne les achetez pas en boîtes faites les tremper 12h avec une cuillère à café de bicarbonate de soude qui les rendra plus digeste et enlever la peau blanche qui se détache facilement, jetez toujours l’eau de trempage des légumineuses.
De même les haricots blancs, rouges, les fèves et pois sont tout aussi excellents, en soupe, purée, salade, ragoût… On associe depuis des siècles, tomates et haricots blancs, riz ou mais au haricots rouges, chili con carne ; pois chiches et semoule, couscous ; pour une meilleure complémentarité. Les haricots blancs, les fèves et les pois cassé sont souvent associés à un simple morceau de lard ou de volaille qui en font des plats somptueux, cassoulet, soupe de pois cassés à la saucisse, salade ou soupe de fèves aux lardons. Mais aussi avec bien d’autres végétaux comme le choux dans les potées, les épinards, choux fleurs, patate douce et bien entendu la tomate.
Les noix, elles sont protégées d’une enveloppe coriace qui les protège pour préserver l’extraordinaire réserve énergétique d’huile, de protides, de vitamines et de sels minéraux qu’elles contiennent.
L’amende, la pistache et les pignons de pins sont les reines avec leurs fibres et leurs sels minéraux, elles ont une haute densité nutritionnelle en protéines et l’amende en vitamine E excellente pour la peau. Malgré leur taux élevé de lipides elles sont très énergétiques. Sous forme d’huile crue elles sont gourmandes pour la pistache et l’amande, quelques gouttes suffisent, sous forme de lait pour l’amende 2. Avec un fruit elles sont à mettre lors des petits creux au milieu de la matinée pour ceux qui se lèvent tôt, à la collation pour ceux qui travaillent tard. A consommer avec modération
La noix de Grenoble
Riches e lipides mono et polysaturées, ajoutez les à vos salades, vos fromages ou vos desserts elles sont excellentes pour un effet protecteur sur le système cardio vasculaire et sur la longévité grâce aux puissants antioxydants qu’elles renferment, en consommation régulière. Riche en fibres, en magnésium et en vitamine E, vitamines B1, B2, B5. La noix se consomme aussi sous forme d’huile, de vin de noix (spécialité régionale) et comme les amendes sous forme de poudre dans les gâteaux ou galettes.
La noisette
Elle contient aussi des vitamines E et B, du magnésium, des anti-oxydants et acides gras mono-insaturés. Son huile ne rancit pas contrairement à celle de la noix ou d’amende, de pistache qu’il faut garder au frais. Le Pr Jean Robert Rapin disait qu’il ne fallait pas la consommer après l’heure du déjeuner, elle craint l’humidité et sa période de consommation est plus facilement en hiver d’octobre à Février pour en tirer tous les bienfaits. Si elle fait merveille avec les desserts, aux confitures, on peut l’ajouter aux salades aux pates à qui elles apportent du croquant.
Autre fruit d’hiver les châtaignes, mi- féculents, mi- légumes secs. Elles renferment de l’amidon résistant, aux effets bénéfiques, notamment pour l’intestin, la crème de marrons est moins calorique que le sucre blanc à poids égal. Son potentiel nutritif : glucides, lipides, protéines, sels minéraux, magnésium, calcium, fer et potassium. Vitamines E, C et celles du groupe B. En légumes, en fruits, en farine, la châtaigne sait trouver sa place sur notre table d ‘hiver par tous ces bienfaits, sans parler des marrons grillés qui sont pour moi ma madeleine de Proust des hivers très froids dont elles atténuaient la rigueur.
sont source de vitamines, de sels minéraux, d’oligoéléments et d’acides gras essentiels et une haute teneur en lipides à consommer donc avec modération. Outre dans les desserts, elles accompagnent les fruits, les salades, le fromage ou dans un mélange de toutes sortes de noix à l’apéritif, dans les plats typiques indiens ou américains où elles sont consommer très régulièrement. Elles sont excellentes pour la peau particulièrement celles du Brésil.Les noix exotiques, pécan, cajou, du Brésil, de macadamia sont source de vitamines, de sels minéraux, d’oligoéléments et d’acides gras essentiels et une haute teneur en lipides à consommer donc avec modération. Outre dans les desserts, elles accompagnent les fruits, les salades, le fromage ou dans un mélange de toutes sortes de noix à l’apéritif, dans les plats typiques indiens ou américains où elles sont consommer très régulièrement. Elles sont excellentes pour la peau particulièrement celles du Brésil.
